내장지방 빼는법 5가지

내장지방 빼는법

우선 체중계는 인체 내부 상황까지 살피지 못한다는 것을 알아야 합니다.

비만은 일반적으로 체중이 많이 나간다고 생각하지만, 비만이 아니더라도 근육이 많이 사람은 체중이 많이 나갈 수 있기 때문에, 몸무게와 상관없이 체질량지수가 25이상이면 비만으로 정의합니다.

 

특히 마른비만은 체지방이 증가해도 근육량이 부족하기 때문에 체중이 정상으로 보이는 경우가 있지만, 문제는 마른 비만은 체중이 정상으로 보이기 때문에 스스로 날씬하고 건강하다고 믿어 건강관리에 소홀해지는 경우가 많습니다.

 

또한, 팔다리는 가늘고 배만 불룩 나온 복부비만이 전체적으로 살이 찐 비만보다 건강할 것이라고 생각하는 사람이 적지 않지만 이는 사실이 아닙니다.

 

2021년 발표된 비만 관련 연구에서는 체지량지수는 정상범위이지만 허리둘레가 굵은 사람은 상대적으로 가는 허리를 가진 사람보다 일찍 사망할 가능성이 컸으며, 치매 발병률과 관련된 연구에서는 정상체중이어도 복부비만이면 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 남성은 15%, 여성은 23% 증가했고, 국제의학저널에 살린 연구에서는 비만이 아닌 건강한 여성도 내장지방이 많으면 신장 기능에 이상이 생기는 것으로 나타났습니다.

 

또 내장지방은 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증의 원인이 되므로, 건강을 위해서는 반드시 내장 지방을 없애야 할 것입니다.

 

<내장지방 없애는 방법>

1.식사 30분전 물 마시기

미국의 베스트셀러 'You Can Drop it!)을 저줄한 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 중요시합니다.

그녀는 식사전 물 섭취는 가장 단순하지만, 체중을 줄일 수 있는 비밀무기라고 소개했습니다.

 

식사전 물을 충분히 마시게 되면 식사전 배고픔을 감소시키고, 식사후의 포만감을 증가시켜 체중감량을 도움이 되는데, 캐나다 퀸스대학교 연구팀은 비만남녀를 두 그룹으로 나눠 첫번째 그룹에는 오로지 식사량만 조절했으며, 두번째 그룹에는 식사량 조절과 함께, 식사전 물을 항상 500ml정도 마시도록 했습니다.

 

 12주후 첫번째 그룹은 5~8kg, 두번째 그룹은 7~10kg감량에 성공했는데, 식사 전에 물을 마시고 식사 때마다 평균 40~200칼로리 적게 섭취하는 경향을 보였고, 식사전 물을 충분히 마신 살마이 더 체중을 많이 줄인것으로 나타났습니다.

 

2. 정제된 탄수화물 줄이기

복부의 경우는 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간의 여유가 많아 살이 쉽게 찌는데, 전문가들은 복부비만이 쉽게 생기는 이유를 정제된 탄수화물 위주의 식사를 지목합니다.

탄수화물을 섭취하게 되면 우리 몸에서는 에너지원인 당으로 분해하게 되며, 분해된 당은 에너지로 쓰이지만, 대사량과 에너지 소모량이 적어 칼로리가 과잉된 경우, 남은 당은 저장되게 됩니다.

무엇보다 자연식품에 함유된 그대로의 탄수화물이 아닌 정제된 단순 당과 밀가루를 많이 섭취하게 되면, 인슐린이 과다 분비되어서 당이 지방세포로 저장되며, 탄수화물을 과다 섭취하게 되면 혈중 중성지방 증가와 내장지방 증가 등의 증상이 생기게 됩니다.

흰빵, 설탕과 같은 정제된 탄수화물을 피하는 것만으로도 내장지방을 줄이는데 효과적이며, 빠르게 체중을 줄이기 위해서는 하루 섭취 탄수화물을 50g으로 철저히 제한하면, 이때 우리 몸을 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도하게 됩니다.

 

3.단백질 섭취 늘리기(식물성)

단백질은 체중 감량에 위한 가장 중요한 영양소일수 있습니다.

우리가 음식을 섭취하면 소화, 흡수, 운반, 저장, 대사과정을 거치면서, 추가 칼로리를 소모하게 되는데, 이것이 식이성 열발생(DIT)이라고 부릅니다.

탄수화물(5~!0%), 지방(0~3%)에 비해 단백질의 열효과는 15~30%로 월등히 높습니다.

 

예를들면, 똑같이 100칼로리를 섭취했을때, 90~95칼로리 저장, 지방은 95~100칼로리를 저장하는 반면, 단백질은 70~85칼로리를 저장하기 때문에, 단백질 위주의 식사를 하게 되면, 같은 양의 칼로리를 탄수화물과 지방을 섭취하는 것보다 잉여 열량이 생길 가능성이 줄어들게 됩니다.

 

연구에 따르면, 단백질 섭취를 하루 총 칼로리의 30%로 채운 여성은 하루 441칼로리를 적게 섭취하였고, 이로인해 12주동안 5kg을 감량했다는 연구가 있으며, 비만 남성을 대상으로 진행한 연구에서 하루 칼로리의 25%를 단백질로 채운 결과 공복감을 감소시켜주고, 식욕을 60% 줄여줘 칼로리 섭취를 줄일 수 있었습니다.

 

무엇보다 체중 감량시 부작용으로 근육손시로가 더불어 신진대사가 감소하게 되는데, 목표로 하는 하루 총 칼로리의 약 25~30%를 단백질로 섭취하면, 적을때와 비교하여 하루 80~100칼로리까지 신진대사를 더 높게 유지하고, 근육 손실을 줄이는데에도 도움이 됩니다.

 

연구에 따르면, 칼로리의 25~30% 수준의 단백질을 섭취하는 것이 체중 감량에 효과적이었는데, 목표로 하루 섭취하는 열량이 2000칼로리일 경우, 이중 30%인 600칼로리를 단백질로 섭취하게 됩니다.

 

이를 무게로 환산하면 150g에 해당하며, 하루 섭취하는 열량에 0.075를 곱하면 쉽게 계산할 수 있습니다.

 

단백질은 한끼를 많이 먹는것보다, 매끼 골로구 분산해 섭취하는 것이 중요하며, 여러연구에서 동물성 단백질 대신 콩이나 시금치 등 식물성 단백질을 섭취한 이들이 심장병이나 뇌졸중에 걸릴 확률이 낮아지고 이로인해 사망하는 경우가 적었다는 사실을 발견했으므로, 가급적 동물성 단배질 대신 식물성 단배질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식물성 단백질은 시금치, 브로콜리, 그릭요거트, 병아리 콩 같은 콩류, 대두를 원료로 한 두부, 청국장, 견과류는 훌륭한 단백질 공급원이며, 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는데 어려움을 겪고 있다면, 양질의 단백질 보충제로 총 섭취량을 늘리는 것도 도움이 될 것입니다.

 

4. 근력운동하기

살을 빼고 유지하기 위해서는 먼저 우리 몸을 에너지 소모 체질로 만들어야 합니다.

에너지 소모 체질이란, 기초대사량이 높은 몸 상태를 말하는데, 식사량부터 줄이는 굶은 다이어트는 몸의 기초대사량을 현저히 떨어뜨리고, 일시적으로 체중이 빠지지만, 기초대사량이 떨어져서, 결과적으로 살이 잘 안빠지게 되고, 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 됩니다.

에너지 소모체질이 되기 위해서 꼭 해야하는 것은 근육을 키우는 것입니다.

지방은 거의 칼로리를 소모하지 않지만 (지방1kg당 3kcal를 소비) 근육은 1kg당 약 20kcal를 소비합니다.

 

미국 웨이크포레스트대학 크리스텐 비버스박사 연구팀은 과체중이거나 비만인 60대 249명을 대상으로 각각 식이요법만 하는 그룹, 식이요법과 주당 4회 근력운동을 병행하는 그룹, 식이요법과 주당4회 빠른 걷기운동을 하는 그룹으로 나눠, 18개월후 이들의 체중을 측정한 결과, 식이요법만 한 그룹의 체중은 평균 4.5kg 줄어든 반면, 식이요법과 근력운동을 한 그룹은 평균 7.7kg, 식이요법과 빠르게 걷기 운동을 한 그룹은 평균 6.8kg 감소했습니다.

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이처럼 살을 빼기 위해서는, 식이요법과 근력운동을 병행하는 것이 효과적인 것으로 나타났는데, 이때는 대근육 위주의 근력운동을 하면, 지방이 감소하고 근육량이 증가하게 되고, 기초대사량을 유지할 수 있습니다.

 

5.비타민D 보충하기

미국 미네소타대학교 연구팀은 과체중 남녀 38명이 11주동안, 하루 750kcal씩 덜 먹어가며 다이어트를 하도록 하고, 비타민D 농도가 어떤 영향을 미치는지 살펴본 결과, 체중 감럄효과는 비타민D와 비례관계를 이루는 것으로 나타났으며, 복부지방 역시 비타민D가 많을수록 더 만힝 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

특히 과체중인 참가자 대부분은 비타민D가 부족 상태였던것으로 나타났습니다.

비타민D는 30분간 팔다리 전체에 햇볕을 쬐면 비타민D 이틀치를 보충할 수 있으며, 등 푸른 생선, 햇볕에 말린 표고버섯, 달걀, 우유 등 음식을 통해 비타민D를 보충할 수 있지만, 질병관리본부 조사 결과, 성인의 90% 이상이 비타민D가 부족한 것으로 나타났으므로, 햇볕 노출이 적거나 음식으로 비타민D 섭취가 부족하다면, 영양제로 섭취하는 것도 좋습니다.

 

다이어트를 시작했다면, 초기에 살을 많이 빼야 체중 감량에 성공할 확률이 높습니다.

호주 국립과학기관(CSIRO)의 분석에 따르면, 다이어트를 시작한 후 3주동안, 1주에 1kg이상 살을 뺀 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 최종적으로 체중이 3.5배 더 줄어든 것으로 나타났습니다.

 

특히 다이어트를 시작하기전에 실천한 식단과 운동의 종류를 정하는 등 준비를 많이 한 사람일수록 살이 많이 빠졋으므로, 무작정 굶는 다이어트보다 지치지않고 오래 유지할 방법으로 다이터를 하시길 바랍니다.