당뇨에 좋은 음식과 과일

당뇨병

 

한국인은 서양인에 비해 식사량이 적고 비만도도 낮지만, 췌장이 작고 그만큼 췌장의 인슐린 분비 능력이 떨어져 당뇨병이 잘 걸린다는 연구결과가 있습니다.

당뇨병은 인슐린이 덜 분비되거나 정상적으로 기능하지 않아 생기는 병으로 당뇨병 자체도 문제이지만, 바로 더 큰 문제는 합병증입니다.

 

당뇨병은 뇌졸중, 심근경색 등 끔찍한 각종 합병증을 일으키며, 완치가 어렵기 때문에, 평생 관리해야 하는 무서운 병입니다. 

당뇨병 전 단계이거나 당뇨병이 있으면, 어떻게 건강하게 혈당을 유지하느냐가 매우 중요한데, 음식을 잘 먹으면, 당뇨병을 관리하는데 큰 도움이 됩니다.

 

당뇨병에 좋은 음식

 

1. 수용성 식이섬유

 

수용성 식이섬유를 섭취하면 그렇지 않은 사람보다 혈당이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.

캐나다 토론토대학교 연구팀은 당뇨병 환자 1394명을 대상자으로 한 28종의 임상시험을 통해 수용성 식이섬유 섭취와 혈당 간 상관관계를 분석하였는데, 연구 참가자 절반은 3주~1년 동안 매일 13g 이상의 수용성 식이섬유 보충제를 복용했고, 나머지는 복용하지 않았습니다.

 

그 결과, 수용성 식이섬유 보충제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해, 평균 혈당치의 지표가 되는 당화혈색소 A1c 수치가 유의미하게 감소했으며, 공복 혈당 수치 또한 낮아졌습니다.

 

식이섬유는 포만감을 주어 과식 가능성을 낮춰주고, 장운동에 도움을 주어 변비 해소에도 좋습니다.

식이섬유에는 물에 녹는 성질인 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 있는데, 두가지 모두가 중요하지만 특히 물에 녹는 수용성 식이섬유는 음식물을 위장에 오래 머물게 해 혈당이 서서히 상승하게끔 만들고, 인슐린이 한꺼번에 분비되는 것을 방지해줍니다.

 

수용성 식이섬유에는 사과, 레몬, 오렌지 등의 과일과 미역, 다시마 등 해조류, 베타코리틴이 풍부한 버섯류가 있습니다.

 

 

2. 홍차

 

두번째는 홍차입니다.

홍차가 당뇨병을 막는데, 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

미국 프래밍햄 주립대학의 리저 스트리겔 박사는 홍차가 혈당을 효과적으로 조절하는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 발표했습니다.

 

홍차에 들어있는 항산화 성분인 폴리페놀이 탄수화물 섭취 후 혈당을 상승시키는 소화효소인 알파 아밀라아제와 알파 글루 코지 자제를 억제한다는 사실을 밝혔는데, 췌장에서 분비되는 알파 아밀라아제와 소화관에서 분비되는 알파 글루코시다제는 탄수화물의 소화 과정에서 포도당을 형성하기 때문에, 이 두 소화효소를 억제하면 당뇨병 예방과 관리에 도움이 될 수 있기 때문입니다.

 

또, 스코틀랜드 연구팀이 Aging cell 에서 발표한 연구결과에서, 홍차 섭취량이 많은 국가일수록 2형 당뇨병의 발병률이 낮았는데, 이는 홍차에 함유된 마그네슘이나 리그난 같은 항산화 성분이 혈당조절이나 인슐린 분비에 도움을 줄 수 있으며, 그 밖에도 홍차를 자주 마시는 것은 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 호르몬을 낮춰 스트레스를 줄여주고, 뇌졸중 위험 역시 줄어들며, 전립선암이 자라는 속도 역시 늦출 수 있다고 발표하였습니다.

 

 

3. 요거트 

 

세 번째는, 요구르트입니다.

요구르트가 2형(성인) 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

미국 하버드 대학 보건대학원 영양학 교수 프랜 후 박수는 남성 의사(40~75세)와 여성 간호사(25~55세) 총 19만 명을 대상으로 장기간 걸쳐 진행된 건강조사 자료를 분석한 결과, 요구르트가 당뇨병 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났는데, 매일 요거트 28g을 섭취한 사람은 당뇨병 위험이 18% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

요구르트에 함유된 특정 박테리아들이 체네 지방과 항산화 성분의 균형을 개선하는 효과가 있으며, 이것이 당뇨병 위험을 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.

 

 

4. 당근

 

네 번째는, 당근입니다.

당근은 칼로리(100g당 34kcal)는 낮으며, 당근에 섬유질뿐 아니라 수분(88%)이 꽉 들어차 있습니다.

연구에 따르면, 당근에 들어 있는 가용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하는데 도움이 되며, 복부 지방을 줄이는 데에도 효과가 있습니다. 

 

또한, 체내 포도당을 적절히 조절하는 효과가 뛰어나 당뇨에 큰 도움이 됩니다.

당근은 카로티노이드가 풍부한 식품인데, 미국 미네소타대학교 공중보건대학 연구팀이 4500여 명을 대상으로 15년간 연구한 결과, 혈중 카로티노이드 수치가 높은 사람들은 당뇨병 위험이 절반으로 줄어드는 것으로 나타났습니다.

 

 

5. 견과류

 

다섯 번째는 견과류입니다.

매일 호두, 아몬드 등 견과류 한 줌을 먹으면, 심장병, 암, 호흡기 질환, 당뇨병 등의 예방에 도움을 준다는 연구결과가 있습니다.

매주 호두, 아몬드, 땅콩 등을 한 줌(20g) 정도 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 위험이 30% 낮았는데, 여기에 더해 견과류 섭취는 암에 걸릴 위험을 15%, 호흡기 질환 위험은 50%, 당뇨병 위험은 40%나 낮췄습니다.

 

견과류에 풍부하게 포함된 섬유질, 좋은 지방, 항산화제가 이런 역할을 하는데, 또 다른 연구에서는, 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA) 연구팀이 미국 국민건강 영양조사(NHANES)에 참여한 성인남녀 3만 4121명을 대상으로 한 연구에서 호두 섭취와 당뇨병 발병 사이의 상관관계를 살펴본 결과에서 매일 호두를 30g(약 6개) 섭취하면 당뇨병 발병률이 47% 낮아졌다고 세계적 당뇨전문지 '당뇨병 대사 연구'에 발표하였습니다.

 

하루 호두 권장량은 한 줌, 약 28g 정돌 6~7개 정도입니다.

 

 

6. 사과식초(천연 발표 식초)

 

질병은 대부분 세균과 바이러스, 균류에서 시작되는데, 연구결과에 따르면, 사과식초의 약효는 항균, 항 진균, 살균, 항바이러스성이 있어서, 많은 질병에 도움을 줍니다.

사과식초가 치료에 도움이 되는 질병으로는 당뇨, 알레르기, 여드름, 관절 통증, 인두염, 칸디나, 귀 감염, 발진, 위궤양, 고 콜레스테롤, 체중 증가, 건성 피부, 건성 모발, 암 등이 꼽히며, 사과식초는 제2형 당뇨병에서 나타나는 고혈당을 개선해줍니다.

 

특히 고탄수화물 식사 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 낮춰준다는 연구결과가 있으며, 또 다른 연구에 따르면, 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 실험에서 잠자기 전 스푼 2개 분량의 사과식초를 섭취한 사람은 아침에 혈당 수치가 4~6% 낮아진 것으로 나타났습니다.

 

당뇨환자라면 적극 이용하는 것이 좋습니다.

사과식초를 식단에 포함시키려면 샐러드드레싱에 첨가하거나 희석해 마실 때는 하루에 1~2스푼(15~30ml)에 물 한 컵으로 희석해 마시면 좋습니다.

 

다만, 혈당을 낮추는 약물을 이미 복용하고 있다면, 사과 식초를 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

 

 

7. 계피

 

일곱 번째는, 계피입니다. 계피는 높아진 혈당 수치로 고생하는 당뇨병 환자들에게 탁월한 효능을 냅니다.

각 세포로 포도당 운반을 원활하게 하고, 인슐린 민감성이 높여주고, 체내 인슐린 저항성을 개선시켜 제2형 당뇨와 대사증후군을 막아주는 역할을 하는데, 2003년에 미국 당뇨학회지에 소개된 논문에서는 제2형 당뇨병 환자 60명을 6개 그룹으로 나눠 40일간 1g, 3g,6g의 계피를 매일 먹은 세 그룹과 대조군 세 그룹을 비교한 결과에서, 계피를 섭취한 그룹에서 포도당은 18~29%, 중성지방은 23~30%, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)은 7~27%, 총콜레스테롤은 12~@6% 감소했으며, 대조군에서는 어떤 중요한(singificant) 변화가 발견되지 않았습니다. 또, 연구가 끝난 지 20일이 지나도록 낮아진 혈당 수치가 그대로 유지된다는 것도 확인했습니다.

 

주의사항으로는, 건강한 사람은 하루에 계피 1~6g 정도 섭취해도 큰 문제가 없으나, 계피의 '쿠마린(cumarin)'이라는 성분이 간과 신장을 상하게 할 수 있으므로, 제2형 당뇨병 환자가 혈당을 낮출 목적으로 계피를 섭취한다면, 하루에 1g, 대략 티스 분 4분의 1 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

8. 콩류

 

콩과 완두, 강낭콩, 녹두, 팥 등의 콩류에는 식이섬유가 풍부합니다.

또 마그네슘과 칼륨도 많이 들어 있어 당뇨병을 관리하는데 좋은데, 검은콩에는 트립신과 키모 트리신이라는 효소가 풍부하게 함유되어 있어, 인슐린을 분비하는 췌장의 기능을 활성화시켜줘 당뇨병 개선에 도움을 받을 수 있습니다.

 

또한, 식이섬유가 풍부해 혈당이 급격히 올라가는 것을 막아주고 억제해줍니다.

하루 한 컵 이상 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

9. 양파

 

양파에 풍부하게 들어있는 알리신 성분은 인슐린 분비를 촉진시켜주기 때문에, 돌연변이 물질을 퇴치해 각종 암을 예방하는 효능이 있는데, 양파는 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 효능이 있어서 당뇨병 예방 효과도 있습니다.

 

제2형 당뇨병 환자 42명을 대상으로 한 실험으로 따르면, 100g의 신선한 적 양파를 섭취한 후 4시간이 지나면, 공복 혈당 수치가 약 40mg/dl 감소했습니다.

 

 

10. 마늘

 

마늘은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액의 흐름을 좋게 해주는 효과가 있으며, 마늘은 혈당을 떨어뜨리는데 도움이 되는데, 항균, 항바이러스, 항진균 그리고 항산화 효능이 있는 알리신은 신장병의 주요 원인인 당뇨병과 고혈압을 치유하는 효능으로도 잘 알려져 있는데, 마늘의 알리신이 체내 비타민B6와 결합해 췌장 세포기능을 활성화시키게 되고, 인슐린 분비가 원활해지는 효과를 볼 수 있으며, 이로 인해 포도당 사용이 늘어나게 됩니다.

 

또 알리신이 비타민B1과 결합하면 일반 비타민B1보다 포도당 사용을 더 많이 하게 되며, 마늘은 혈액 순환 개선과 면역력 개선 등을 도와주는 성분이 들어 있기 때문에 꾸준히 섭취한다면 건강관리에 큰 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

11. 베리류, 사과

 

과일은 환자의 인슐린 저항성을 개선하며 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.

국내 당뇨병 가이드라인도 당뇨병 환자에게 과일 전곡류 채소 등을 통해 당질을 섭취하라고 권하는데, 당뇨병 환자는 GI(당성분) 지수와 당질 함량이 낮은 베리류나 사과 등을 먹는 게 좋습니다.

 

블루베리는 섬유질이 풍부해 체내 혈당을 조절하고 포도당 수치를 낮추는데 도움을 주는 과일입니다.

블루베리에 다량 함유된 안토시아닌이라는 성분은 혈당 상승 억제에 효과적이고, 당뇨병 망막증을 예방 할 수 있습니다. 폴리페놀 성분은 혈관을 튼튼하게 만들어줘 혈압과 혈당량 조절에 도움이 되고, 고혈압을 방지해서 성인병과 다양한 합병증 예방에 효과적입니다.

 

하버드 공중보건 대학 연구에서는 20만 명가량의 남녀를 대상으로 24년 이상에 걸쳐 연구를 진행한 결과에서 블루베리를 섭취한 사람들이 전혀 먹지 않는 사람들보다 2형 당뇨병 발병 위험이 23% 낮은 것으로 나타났으며, 또한 주 당 사과를 3개 이상 섭취한 사람들 역시 사과를 먹지 않은 사람들보다 23% 당뇨병 발병 위험이 낮은 것으로 나타났는데, 과일 속 당분이 혈당을 빠르게 높일 수 있지만, 섬유질이나 펙틴 같은 과일 속 성분들이 당뇨병과 연관된 이로움을 줄 수 있습니다.