하루 단백질 섭취량 부족할 때 나타나는 증상

단백질이란?

 

단백질은 여러 영양소 중에서도 가장 중요한 영양소라는 의미에서 proeis(중요한, 첫 번째)라는 그리스어에서 유래되었습니다.

 

실제로 사람은 체내 구성성분의 70%를 차지하는 수분을 제외한 나머지 분량의 70%를 단백질로 채우고 있으며, 단백질은 우리 몸에 필요한 효소, 근육, 호르몬, 항체, 혈액을 구성하는 물질로, 다른 영양소로 그 기능을 대체할 수 없는 필수 영양소입니다.

 

단백질 하루 권장량

단백질은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이 권장량입니다. 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 다소 달라지기도 합니다.

 

또 인체가 근육 성장을 위해 한번에 사용할 수 있는데 단백질의 양엔 한계(한 끼에 20~30g)가 있기 때문에, 단백질 합성을 돕기 위해서는 끼니별로 고르게 25~30g 단백질을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

식사 시 손바닥 크기 3분의 1 정도의 살코기나 닭고기, 생선, 두부, 콩류를 섭취하면 되지만, 매 끼니 일정한 양의 단백질을 챙겨 먹는 것은 현실적으로 쉽지 않습니다.

 

때문에 식단으로 섭취하지 못할 경우에는 기능식품을 통해서 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

단백질 섭취의 실태 

 

이처럼 건강을 위해 단백질 섭취가 꼭 필요하다는 것은 잘 알려진 사실이지만, 우리나라는 상대적으로 탄수화물 섭취가 많고, 지방, 단백질 섭취가 부족하다는 연구결과가 있습니다.

 

특히 우리나라 노인 3명 중 2명은 단백질을 필요한 만큼 충분히 섭취하지 못하는 것으로 나타났으며, 또 얼마나 단백질을 적절히 섭취하고 있는지 파악하기란 매우 어렵습니다.

 

때문에 평소 단백질이 부족한지는 않은지는 단백질이 부족할 때 몸에 생기는 이상 신호를 살펴보면, 도움이 될 것입니다.

 

단백질 부족시, 나타나는 증상

 

1. 몸이 자주 아프다.

 

첫 번째는, 몸이 자주 아픕니다. 신체가 튼튼한 면역 시스템을 갖추려면, 단백질이 필수적인데, 단백질은 우리 몸의 면역 시스템을 유지하는 항체를 구성하는 주성분입니다. 때문에 단백질이 부족하면, 몸속으로 들어오는 세균, 바이러스에 대항하는 면역세포가 빠르게 증식할 수 없어, 감기가 잦은 등 병에 걸릴 위험에 커지게 됩니다.

 

한국 식품 커뮤니케이션 포럼에 따르면, 1998년, 2001년에 실시한 국민건강 영양조사를 토대도 이때부터 2012년 성인남녀 8941명의 사망률 등을 약 12년간 추적한 결과 하루 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람의 사망 위험은 적정량 섭취하는 사람보다 24% 높았습니다.

 

즉, 연구에 따르면, 단백질 섭취가 지나치게 부족하면 사망위험이 크게 높아지는 것으로 밝혀졌으므로, 중·장년층의 경우 충분한 단백질을 섭취해야 합니다.

 

 

2. 머리카락이 빠진다.

 

두 번째는, 머리카락이 가늘어지고, 빠지는 증상이 나타납니다.

 

단백질을 적게 섭취하게 되면, 단백질은 면역세포를 생성하는데, 먼저 사용되기 때문에, 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 잘 전달되지 않게 됩니다. 이는 현재 상황에서 모든 인체 기능을 끌고 갈 수 없다고 여겨질 때, 포기하는 신체 부분이 바로 모발입니다. 특히, 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이루어져 있어서, 단백질이 부족하면 케라틴이 잘 만들어지지 않기 때문에, 머리카락이 가늘어지거나 탈모가 심해질 수 있습니다.

 

손톱 역시 케라틴이라는 단백질로 구성돼 있어서, 단백질을 제대로 먹지 않으면 손톱이 약해지고 주변 피부가 잘 벗겨지게 됩니다.

 

 

3. 체중이 줄어든다.(근육량 감소)

 

체중이 줄었다고 날씬해 보이는 것은 아닙니다. 같은 무게의 지방과 근육이 있다고 볼 때, 지방이 근육보다 부피가 훨씬 크기 때문인데, 거울로 봤을 때 전혀 날씬해지지 않았는데도 체중이 줄었다면 근육이 빠졌을 가능성이 있고, 근 유이 줄어들면 기초대사량이 낮아지기 때문에, 결국 살이 잘 찌는 체질로 변할 수 있습니다.

 

미국 텍사스 갈베스톤 의대에서 진행한 연구에 따르면, 30세 이후 성인은 10년마다 근육의 3~8% 잃는다고 합니다. 건강한 20~30대 성인은 체중의 35~40%가 근육으로 이뤄져 있는데, 이는 점차 줄어서 70세가 넘으면 10년에 15%까지도 감소한다고 합니다.

 

즉, 연구에 따르면, 30세를 넘긴 성인은 10년마다 근육의 3~8%씩을 잃는 것으로 나타났으므로, 나이가 들수록 단백질을 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

 

 

4. 단 것이 먹고 싶다.

 

네 번째는, 자꾸 단 것이 먹고 싶은 증상이 나타납니다. 단 음식을 유난히 찾는 것은 식사 시 단백질의 비율이 낮다는 신호일 수 있습니다.

 

이유는 단백질과 지방이 탄수화물보다 천천히 소화되기 때문인데, 탄수화물 위주에 식사를 하면 음식이 빠르게 소화돼

 

혈당이 급격히 올라가게 되고, 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면, 단 음식을 더 갈망하게 됩니다. 때문에 평소 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋으며, 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 음식이 더 천천히 소화돼 혈당 변화가 서서히 일어나게 됩니다.

 

 

5. 몸이 붓는 증상

 

다섯 번째는, 몸이 붓는 증상이 나타납니다.

 

단백질은 발목이나 다리 아래쪽에 체액이 이동할 수 있도록 근육의 수축 이완을 돕고 체액의 양을 조절해주는데, 신체 아랫부분이 자꾸 붓는 것은 단백질이 부족하기 때문일 수 있습니다.

 

또한 다이어트 중인데 체중이 오히려 늘었다면, 부종 때문 일 수도 있는데, 혈관 속 수분이 각 장기로 원활하게 전달되도록 돕는 알부민은 단백질을 원료로 만들어집니다. 때문에 단백질은 잘 섭취하지 않을 경우, 알부민이 잘 생성되지 않아, 혈관 속 수분이 정체돼 부종으로 나타나게 됩니다.

 

 

6. 피곤하고 무기력하다.

 

여섯 번째는, 피곤하고 무기력한 증상이 나타납니다. 철분과 단백질을 충분히 섭취해야 몸의 곳곳에 산소를 원활하게 전달할 수 있는데, 단백질이 부족하면, 세포 내 산소 주입에 장애가 생겨, 피로감을 쉽게 느끼게 됩니다.

 

무엇보다 장기간 단백질을 적게 먹으면, 에너지와 힘도 떨어지게 되는데, 이때 단백질을 섭취하면 에너지가 보충되기 때문에 피로감을 줄일 수 있습니다.